Jesień to zwykle czas przeziębień i złego samopoczucia z powodu stanów podgorączkowych, kataru, kaszlu, bólu gardła itp. Są one najczęściej skutkiem obniżonej odporności o tej porze roku wynikającej między innymi ze zmiany pogody: niższej temperatury otoczenia, częstszych i zimnych deszczy, wiatru, niemal braku słońca. W związku z tym zmienia się nasza dieta, mniej się ruszamy, mamy gorszy nastrój.

Jesienią jemy mniej surowych owoców i warzyw (jednak mamy ich również mniej do wyboru niż latem), preferujemy ciepłe, rozgrzewające posiłki, ale też bardziej tłuste. Siedząc więcej niż latem w domu, mając przeważnie nieoptymistyczny widok za oknem, chcemy sobie poprawić humor różnymi łakociami – najczęściej słodyczami, które nie sprzyjają naszemu zdrowiu i naszej odporności. Obniżona odporność, a w związku z tym większa podatność na infekcje, jest również skutkiem ubocznym przyjmowanych przez nas leków, zwłaszcza immunosupresyjnych.

Nie jesteśmy jednak bezradni i skazani na choroby z powodu przyjmowanych leków czy aury za oknem. Z powodzeniem każdy z nas może poprawić swoją odporność lub zwalczyć przeziębienia naturalnymi sposobami: poprzez odpowiednią dietę, codzienną dawkę ruchu i zadbanie o swój komfort psychiczny. I to naprawdę jest dziecinnie łatwe!

Jabłkiem i marchewką

O tej porze roku mamy do wyboru całą gamę sezonowych rodzimych warzyw i owoców – naturalne źródło witamin i minerałów, niezbędnych do wzmacniania naszej odporności. Na przykład kapusta, brokuł, brukselka, natka pietruszki i papryka stanowią nieocenione źródło witaminy C, z czego papryka (zarówno żółta, jak i zielona oraz czerwona) zawiera jej najwięcej. Jeszcze bogatszym źródłem witaminy C są owoce takie jak dzika róża (426 mg w 100 g produktu) i kiwi (90 mg), a także porzeczka czarna (200 mg) i czerwona (80 mg) czy truskawki (60 mg) – ale te pozostaje nam zjeść mrożone lub w postaci przetworów. Trochę mniej witaminy C zawierają cytrusy (jednak podczas przeziębienia mogą one drażnić śluzówkę). Z kolei aronia (mylnie uważana przez niektórych za źródło witaminy C) działa przeciwzapalnie i obniża białko CRP. Jabłka zawierają dużo przeciwutleniaczy. Marchew, dynia czy czerwona papryka są przede wszystkim bogate w beta-karoten, który obniża poziom złego cholesterolu i hamuje działanie wolnych rodników (które m.in. osłabiają odporność, ale także są przyczyną powstawania nowotworów).

Czosnkiem je!

Cebula – dzięki zawartości substancji hamujących rozwój mikroorganizmów – jest znana ze swoich właściwości wykrztuśnych (syrop z cebuli uznawany jest za jeden z najlepszych domowych syropów na kaszel), jak również oczyszcza i dezynfekuje nos. Uwielbiany przez niektórych, a przez innych znienawidzony czosnek ma udowodnione przez badania kliniczne właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwpasożytnicze, hamuje też rozwój wirusów grypy.

Pamiętajmy, że w celu utrzymania zdrowia należy jeść trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców każdego dnia. Warzywa i owoce możemy spożywać zarówno na surowo, jak i po obróbce cieplnej. Te pierwsze zachowują więcej witamin i minerałów, ale w trakcie przeziębienia lepiej przyswajalne dla naszego organizmu będą przetworzone produkty (gotowane na parze, pieczone, w formie koktajli, musów, soków pasteryzowanych).

Od jogurtu i kiszonej kapusty nie będziesz tłusty

Dla wzmocnienia odporności (i nie tylko) warto sięgnąć po naturalne probiotyki, których źródłem są przede wszystkim kiszonki (np. kapusta, ogórki, ale także wszelkie inne kiszone warzywa i owoce) oraz jogurty, mleko acydofilne i kefir (oczywiście naturalne, nie tak zwane owocowe, które zawierają przede wszystkim cukier, a niekiedy jeszcze gorszy syrop glukozowo-fruktozowy; weganie – i nie tylko – mogą oczywiście sięgnąć po jogurty roślinne). Produktów mlecznych jednak nie zaleca się w trakcie przeziębienia, gdyż według niektórych badań (a także moich obserwacji) powodują one wydzielanie śluzu, a więc i trudniej nam walczyć z katarem i kaszlem. Poza tym nabiał jest coraz częstszą przyczyną różnych alergii skórnych i nietolerancji pokarmowych, a także może negatywnie wpływać na reakcje autoimmunologiczne, co może nasilać stany zapalne. Dzisiejsze bowiem mleko i jego przetwory to już nie jest ten sam nabiał co choćby 20 lat temu, ale to już temat na oddzielny artykuł.

O mój rozmarynie

Bardzo silne właściwości antyoksydacyjne oraz rozgrzewające mają zioła. Śmiało przyprawiajmy potrawy suszonym lub świeżym tymiankiem, oregano, rozmarynem, bazylią czy curry, a rozgrzewajmy się ciepłymi napojami z dodatkiem imbiru, cynamonu i kurkumy. Dodatkowo imbir znany jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych (potwierdzonych badaniami klinicznymi) i stosowany jest w chorobach reumatycznych (jedno z badań opublikowanych w tym roku wykazało, że imbir może zmniejszać objawy RZS i aktywność choroby). Unikajmy jednak ostrych przypraw w czasie przeziębienia, gdyż mogą podrażniać błony śluzowe gardła, nosa i przewodu pokarmowego, zaostrzając tym samym objawy (kaszel, katar).

Rozważne picie wydłuża życie

Rozgrzewające, a także przeciwzapalne, zmniejszające ból i kojące właściwości ma również miód. Ale uwaga: traci je w temperaturze powyżej 40 stopni Celsjusza. Zatem można go dodać do herbaty, ale nie gorącej. Oczywiście wybieramy miód prawdziwy, polski i nie z supermarketu.

W okresie przeziębienia należy dużo pić, by uzupełnić wodę w organizmie oraz wspomóc pracę nerek. Ale uwaga: trzeba bezwzględnie unikać alkoholu, który pozbawia nas płynów, a ponadto działa prozapalnie. Warto również odstawić kawę na czas przeziębienia, która podobnie jak alkohol działa odwadniająco.

Mając przeziębienie, zazwyczaj nie wiemy, czy to infekcja wirusowa, czy bakteryjna. Lekarze mówią, że przeziębienia są zazwyczaj wirusowe. Z drugiej strony zakażenia bakteryjne mogą przebiegać podobnie. Lepiej więc zrezygnować z cukru gdzie się da, czyli nie pijemy słodzonych napojów, nie dosładzamy kawy i herbaty i nie jemy słodyczy. Cukier bowiem jest pożywką dla bakterii, zatem przy zakażeniach bakteryjnych może być wręcz zabójczy, czego dowodzą między innymi badania naukowe na myszach.

Zdrów jak ryba

A czym treściwym możemy się wspomóc? Na pewno musimy zadbać o dobrej jakości i pełnowartościowe (czyli posiadające odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów egzogennych) białko oraz węglowodany w naszej diecie. Zrezygnujmy jednak z potraw obciążających nasz organizm, czyli tłustych i smażonych. Dobrym źródłem lekkostrawnego białka będą pieczone lub gotowane ryby i mięso drobiowe, gotowane jajka oraz warzywa (oprócz ziemniaków, orzechów i większości zbóż – wyjątek stanowi quinoa, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy) i nasiona (weganie nie muszą się martwić o brak „pełnowartościowego” białka). Na źródło białka w trakcie przeziębienia nie nadaje się jednak nabiał, o czym pisałam wyżej.

Jagłą i omegą

Węglowodany czerpmy z dobrych kasz: aby wzmocnić odporność – najlepiej tych pełnoziarnistych, jak gryczana, orkiszowa, i jaglanej oraz ryżu brązowego, quinoi, płatków owsianych, makaronów i pieczywa pełnoziarnistego. Ale jak już złapie nas przeziębienie, przejdźmy na produkty lekkostrawne, czyli kaszę i płatki jaglane, biały ryż, amarantus, quinoę czy makarony niepełnoziarniste.

Podstawą diety są jeszcze tłuszcze. Nie tylko gdy chcemy wzmocnić naszą odporność czy zwalczyć przeziębienie, ale także gdy chcemy, by nasza codzienna dieta sprzyjała zdrowiu, nie może w niej zabraknąć kwasów omega 3. Tłuszcze te działają bowiem przeciwzapalnie (w przeciwieństwie do kwasów omega 6, które działają prozapalnie, ale są również potrzebne naszemu organizmowi, jednak spożywamy ich w różnych produktach za dużo). Kwasy omega 3 znajdziemy przede wszystkim w rybach (takich jak łosoś, sardynki, sardele, śledzie, makrela, pstrąg, trochę mniej w dorszu, halibucie i owocach morza) – w nich są zawarte najbardziej wartościowe dla nas kwasy, czyli DHA i EPA. Drugim dużym źródłem tych tłuszczy, ale zawierających już tylko ALA (którego potrzebujemy spożyć znacznie więcej, by przekształciło się w organizmie w DHA i EPA), są oleje i produkty roślinne: przede wszystkim olej lniany, siemię lniane, olej z orzechów włoskich, rzepakowy, sojowy i orzechy włoskie.

Wyjść z siebie i zanurzyć się w wannie

Jednak cała ta nasza profilaktyczna dieta niewiele da, jeśli nie będziemy dbać o ciało i umysł. Ruszajmy się więc mimo deszczu, zimna i wiatru. Nie ma złej pogody – jest tylko złe ubranie. Jeśli nie jesteśmy obłożnie chorzy, to codziennie powinniśmy zażywać dawki ruchu na świeżym powietrzu – nie tylko wzmacniamy w ten sposób naszą odporność, ale także korzystnie wpływamy na naszą kondycję i sylwetkę oraz na sprawne funkcjonowanie całego organizmu (także trawienie).

Spacer to również balsam dla naszego umysłu – w powiedzeniu „przewietrzyć szare komórki” jest mnóstwo prawdy. Bez równowagi psychicznej łatwo zapadamy w różne stany chorobowe, łatwiej łapiemy infekcje. To okazja od odetchnięcia od pracy, domowych obowiązków, przemyślenia różnych spraw lub niemyślenia – czerpania z chwili. Zadbajmy ponadto o dobry sen w wywietrzonym pomieszczeniu, świeżej pościeli i po kąpieli lub prysznicu – zabiegi te pomogą również w zwalczaniu bakterii czy wirusów, a przede wszystkim korzystnie wpłyną na nasze samopoczucie.

Jeżeli jednak mimo zastosowanych domowych zabiegów nasz stan się pogarsza lub długo pozostaje bez zmian, nie zwlekajmy z wizytą u lekarza.