Przeważnie takiego pytania nie stawiamy sobie latem. Nie martwimy się przeziębieniami, zapominamy o wirusach i bakteriach, pozwalamy sobie na lody, gofry i inne rarytasy z budek. Jesienią natomiast zaczynamy się zastanawiać, co możemy zrobić, by zachować zdrowie, by nie dać się grypie i by pogoda ani nastrój nie przykuły nas do łóżka – ani jesienią, ani zimą, która niestety coraz bardziej przypomina przedłużającą się poprzednią porę roku.

Rady nie będą za bardzo się różniły od tych na wiosnę i lato. Najlepiej przez cały rok spożywać przede wszystkim produkty sprzyjające zdrowiu, to znaczy:

• jak najmniej przetworzone;
• niezawierające konserwantów, polepszaczy, sztucznych barwników i innych dodatków;
• najlepiej niesmażone, a już na pewno nie przypalone;
• na które nie mamy uczulenia i po których nie czujemy się źle;
• zawierające odpowiednią dla każdego z nas z osobna liczbę białek, węglowodanów, tłuszczów, soli mineralnych i witamin – zależną od naszego wzrostu, wagi, wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia;
• warzywa i owoce, przede wszystkim sezonowe;
• produkty najlepiej ze sprawdzonych źródeł, czyli jajka, nabiał, mięso od gospodarzy, produkty roślinne z ogródków działkowych, chleb z piekarni lub o sprawdzonym składzie, nawet gdyby miał być cztery razy droższy od tego marketowego. Tu sprawdza się zasada: lepiej mniej, a dobrej jakości, niż więcej, a czegoś, co może nam zaszkodzić.

Do tego należy pić wodę i napoje o prozdrowotnych właściwościach: zieloną herbatę, herbatki ziołowe, kawę w umiarkowanych ilościach – wszystko to oczywiście bez cukru.

Owoce i warzywa

Powinny być obowiązkowym składnikiem każdej diety, każdego posiłku. Jesienią wcale nie musimy kupować tych sprowadzanych z dalekich czy bliższych krajów albo korzystać z mrożonek, gdyż mamy całą plejadę tutejszych warzyw i owoców. A we wrześniu i październiku są to:

warzywa  

• liściowe: sałaty, rukola, boćwina, natka pietruszki, szpinak, szczaw;
• kapustne: biała, czerwona i włoska kapusta, kalafior, brokuł, kalarepa + jarmuż i brukselka (w październiku);
• korzeniowe: marchew, pietruszka, buraki, seler, rzodkiew + brukiew (w październiku);
• cebulowe: por, szczypior, cebula, czosnek;
• psiankowate: pomidory, papryka, bakłażan, ziemniaki;
• dyniowate: ogórek (tylko we wrześniu), cukinia, dynia;
• bobowate: fasola szparagowa (tylko we wrześniu);

owoce

• we wrześniu: maliny (te późniejsze, wrześniowe właśnie), borówki, brzoskwinie, nektarynki;
• we wrześniu i październiku: żurawina, winogrona, śliwki, jabłka, gruszki.

Oprócz jedzenia na bieżąco warto z niektórych owoców i warzyw zrobić przetwory – będą jak znalazł na zimowe dni.

Tłuszcze, białka i węglowodany

Nie samymi owocami i warzywami człowiek jednak żyje (choć niektórzy tak). Uzupełniajmy więc naszą dietę w inne produkty zawierające odżywcze tłuszcze, białka i węglowodany, do których dostęp mamy cały rok.

Z tłuszczy wybierajmy te wartościowe, jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy nierafinowany, a także mielone przez nas na bieżąco siemię lniane i nasiona chia (całych po prostu nie strawimy – wyjdą z nas innym otworem) oraz orzechy, szczególnie włoskie.

Doskonałym źródłem białek są jajka – zawierają bowiem wszystkie niezbędne aminokwasy.

Bogate w białko są także ryby, które warto spożywać co najmniej trzy razy w tygodniu – ze  względu na niezbędne w chorobach reumatycznych, szczególnie w toczniu, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, przede wszystkim DHA i EPA, które działają przeciwzapalnie. Kolejne dobrze znane źródło białka: mięso dobrze jest ograniczyć do maksymalnie trzech razy w tygodniu, zwłaszcza gdy jego pochodzenie jest przemysłowe.

Z roślinnych źródeł białka wprost bombę proteinową stanowi soja (zawiera ok. 34 g białka na 100 g suchych ziaren, dla porównania 100 g mięsa czy ryby zawiera go ok. 20 g), a po niej soczewica, ciecierzyca, fasola i groch.

Dużą ilość białka (ok. 20 g/100 g produktu) zawierają sery, orzechy, pestki słonecznika czy dyni.

Wartościowym źródłem węglowodanów są kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i pełnoziarniste pieczywo, bez polepszaczy, oraz wspomniane wyżej warzywa i owoce.

Przyprawy, zioła

Nie bójmy się przyprawiać dań ziołami. Korzystajmy z dobrodziejstw imbiru, kurkumy i cynamonu, które działają przeciwzapalnie. Ale uwaga: u niektórych nadmiar (lub niekiedy niewielkie ilości) imbiru, kurkumy czy cynamonu może prowadzić do reakcji alergicznych i gorączki.

Nie zapominajmy o probiotykach: „dobre” bakterie znajdziemy np. w kiszonych warzywach. 

Aktywność fizyczna

Najlepiej skomponowana dieta jednak nie pomoże, jeśli nie będziemy się ruszać każdego dnia, najlepiej na świeżym powietrzu. Aktywność fizyczną wpiszmy więc do codziennej listy posiłków.

[Zdjęcia: Pixabay]

Artykuł ukazał się we wrześniowym numerze czasopisma „Wprost o Reumatologii” wydawanego przez Ogólnopolskie Stowarzyszenie Młodych z Zapalnymi Chorobami Tkanki Łącznej 3majmy się razem.