Od ładnych paru lat dla wielu stanowi codziennie pierwszy posiłek.  Przez zwolenników śniadania tłuszczowo-białkowego ganiona za podnoszenie porannej glikemii. Czy w każdym przypadku owsianka tak działa? Czy zależy to od sposobu przygotowania?

Odpowiednio przygotowana i dobrze skomponowana owsianka nie tylko nie spowoduje wzrostu, a następnie nagłego obniżenia poziomu glukozy we krwi, a wręcz wyrówna poziom glikemii oraz będzie sprzyjała innym prozdrowotnym procesom w naszym organizmie. Nasyci nas na kilka godzin, dostarczy odpowiednich makro- i mikroskładników, a także wpłynie na nasz… nastrój – któż go nie ma po smacznym posiłku 🙂

Zacznijmy od rodzaju płatków: wybieramy całe płatki, czyli zwykłe lub górskie. Są one najmniej przetworzone i zawierają więcej minerałów niż błyskawiczne. Natomiast te drugie będą lepiej trawione przez osoby z problemami z przewodem pokarmowym.

Przygotowanie: zdecydowanie zalewane wieczorem wodą: gorącą lub zimną. Gorąca woda sprawi, że płatki napęcznieją. Zostawiamy na noc w chłodnym miejscu lub wstawiamy do lodówki. Płatki gotowane i spożywane na ciepło będą miały wyższy indeks glikemiczny.

Dodatek białka i zdrowych bakterii (probiotyków): płatki najlepiej połączyć z jogurtem naturalnym niesłodzonym: tradycyjnym lub roślinnym (np. sojowym czy kokosowym), a także kefirem lub maślanką. Produkty te zawierają bardzo korzystne dla naszych jelit żywe kultury bakterii. Warto czytać skład jogurtów, czy nie kryją się w nich niechciane „ulepszacze” w postaci cukru, mleka w proszku, żelatyny i itd.

Dodatek tłuszczu: bezcennym składnikiem, niezbędnym zwłaszcza w chorobach reumatycznych, będą kwasy tłuszczowe omega 3. Oczywiście nie mam tu na myśli dodawania ryb (!) czy niezbyt dobrego w smaku oleju lnianego, ale bardzo pożywnych i sycących: siemienia lnianego lub nasion chia. Oba rodzaje nasion podajemy w postaci mielonej. Mielimy np. w młynku do kawy pulsacyjnie (tak żeby się nie zagrzały) do uzyskania konsystencji proszku/mąki. Można mielić bezpośrednio przed spożyciem wskazaną ilość (np. 1-2 łyżeczki) lub raz w tygodniu zmielić porcje na 7 dni i przechowywać w zamkniętym słoiku w lodówce.

Bogatym źródłem omega 3 są także orzechy włoskie.

Ponadto wzbogaćmy nasze płatki innymi niezbędnymi rodzajami tłuszczów, składników mineralnych i witamin, takimi jak orzechy (wspomniane orzechy włoskie czy też migdały albo nerkowce) oraz pestki dyni i słonecznika. Dla wegan cennym dodatkiem będzie sezam – źródło wapnia. Sezam wybieramy nieoczyszczony (ciemny) i mielimy jak siemię lniane.

Słodkości i minerałów dostarczą nam rodzynki oraz suszone śliwki, daktyle, morele i figi.

Trzymając się zasady dwie porcje owoców dziennie, warto dodać źródło błonnika, antyoksydantów i witamin. Wybierajmy w miarę możliwości owoce krajowe sezonowe lub mrożone. Szczególne znaczenie w chorobach reumatycznych mają borówki, maliny, jabłka i pomarańcze, ale także nieocenione będą truskawki, porzeczki czy banany.

Dobrze jest też zapewnić różnorodność swojej florze bakteryjnej. Najlepiej każdego dnia spożywać inny rodzaj dodatków do owsianki czy różnie je łączyć, np. jednego dnia dodajemy jogurt sojowy, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, rodzynki, truskawki, banan, kolejnego zaś jogurt kokosowy, nasiona chia, pestki dyni, migdały, suszone daktyle, maliny, jabłko.

Warto też zmieniać płatki, np. owsiane przeplatać jaglanymi, gryczanymi czy sojowymi.

Przykładowa owsianka:

– 3 łyżki płatków owsianych

– 100 g jogurtu sojowego

– garść truskawek

– pół banana

– 2 łyżeczki słonecznika

– 1 łyżeczka siemienia lnianego

– 1 łyżeczka sezamu

– 1 łyżeczka rodzynek

– ½ łyżki migdałów