Czy odchudzanie jest bezpieczne? Czy jest skuteczne? Jak to zrobić z głową (i jej po sezonie nie stracić)?
Za oknem pięknie świeci słońce, trawa się zieleni, jest coraz cieplej, zrzucamy z siebie warstwy ubrań, a z nimi chcielibyśmy zrzucić zbędne kilogramy. Niektórzy po raz drugi w tym roku – gdy mocne postanowienia noworoczne spaliły na panewce. Panie i Panowie, sezon na odchudzanie właśnie się zaczął!
Z zapałem przeglądamy strony internetowe w poszukiwaniu najskuteczniejszej diety. Oczywiście czasu mamy niewiele (bo lato tuż, tuż), więc ma być szybko, tu i teraz. Najlepiej bez ruszania się z domu. Głodujemy, wyciskamy coraz to wymyślniejsze soki, smoothies, koktajle, pichcimy, blendujemy, gotujemy na parze, pieczemy z filozofią. Liczymy kalorie. Albo sięgamy po gotowe – diety pudełkowe. Bo nie mamy czasu. Na nic. O ćwiczeniach czy spacerach nie ma mowy. Zresztą po co, jak jest tyle cudownych sposobów? Albo odwrotnie: jeśli nic nas nie boli lub boli tylko trochę, kupujemy karnety na siłownię, fitness, jak mamy więcej siły, to na crossfit albo włączamy Chodakowską. Intensywnie ćwiczymy codziennie, dwa razy dziennie, trzy razy dziennie, biegamy – bo to zdrowe i takie modne. A potem?…
Właśnie.
Kto już wypróbował ten scenariusz, ten wie. Niektórzy do niego wracają (co roku o tej porze albo częściej), niektórzy już wiedzą, że…
TO NIE DZIAŁA! A przede wszystkim może być niebezpieczne dla zdrowia: ludzi zdrowych, a tym bardziej chorych przewlekle i przyjmujących leki.
Dlaczego odchudzanie może być niebezpieczne?
Po pierwsze, źle dopasowana dieta – zazwyczaj po prostu wzięta z internetu lub od koleżanki, która była u dietetyka i przekazała nam jego zalecenia przeznaczone tylko dla niej – może przyczynić się do poważnych niedoborów (czasem nadmiaru) w naszym organizmie:
- podstawowych budulców: białek, węglowodanów, tłuszczów;
- minerałów, np. wapnia, magnezu, żelaza;
- witamin, np. z grupy B.
Po drugie każde nagłe odchudzanie może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, zwłaszcza u kobiet, czego tylko łagodnym efektem może być zatrzymanie miesiączki lub nieprzerwane krwawienia. Sama jestem przykładem, kiedy to nieracjonalne odchudzanie doprowadziło do braku miesiączki, wskutek czego musiałam przejść terapię hormonalną, która była bezpośrednią przyczyną wywołania u mnie tocznia.
Z dietą fit może zostać po Tobie tylko mit…
Moja dieta polegała na codziennym spożywaniu maksymalnie 1200 kcal. Wyczytałam sobie o niej w popularnym kolorowym czasopiśmie dla kobiet. (Młodszym Czytelnikom wyjaśnię, że w 2. połowie lat 90. o internecie w Polsce słyszało niewielu, „porady” czerpano przede wszystkim z kolorowych pism). Jedna dieta dla wszystkich kobiet, które chcą schudnąć. Bo przecież wszystkie jesteśmy takie same, prawda? Wszystkie mamy ten sam wzrost, wagę, wiek, poziom hormonów, glukozy, lipidów, podobną aktywność i w ogóle niczym się nie różnimy. Oczywiście to nieprawda. Ponadto nie tylko podaż kalorii jest ważna, ale i jakość żywności, udział w niej wartościowych białek, tłuszczów i węglowodanów, składników mineralnych i witamin. Nie sztuka zjeść cztery pączki w ciągu dnia i być zadowolonym, że dostarczyło się 1200 kcal. Albo zjeść mnóstwo warzyw i owoców, które dostarczą tyle samo kalorii.
Dodatkowo dieta uzależnia. Gdy widzimy jej efekty, chcemy więcej i więcej. Przyzwyczajamy się do małej podaży kalorii, do praktycznie głodowania. Już wtedy wiedziałam, że dieta to nie coś na chwilę, a sposób żywienia – na dłużej. Zatem ta moja dieta trwała… Po zejściu do 43 kg przy 158 cm wzrostu, gdy mi lekarz rodzinna powiedziała, że chuda szkapa to nie sarenka, postanowiłam zwiększyć kalorie… do 1500 dziennie. I tak się odżywiałam przez 2 lata. Znałam wartość kaloryczną wszystkich wtedy dostępnych na rynku produktów. W pamięci wyliczałam, ile kalorii będzie zawierać właśnie przygotowywane przeze mnie ciasto czy jutrzejsza owsianka.
Dla 17-letniej, uczącej się, aktywnej dziewczyny takie eksperymenty nie mogły się dobrze skończyć. Zaczął się brak okresu, kilkuletnia terapia hormonalna, a po jej zakończeniu pojawił się… toczeń.
Pudło!
Oparte na kaloriach, a także na odpowiedniej proporcji makro- i mikroelementów są diety pudełkowe. Oczywiście na proporcjach dla wszystkich. Wydawałoby się dobre rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu przygotowywać posiłków lub które z różnych powodów nie chcą ich przygotowywać. Teoretycznie idealne także dla osób, które chcą mieć pewność, że dostarczają swojemu organizmowi odpowiednią ilość kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów.
Ale: jak już wspomniałam, te proporcje i kalorie są dla wszystkich. Jak już chcemy kalkulować, to mało kto potrzebuje idealnie 2000 czy 2500 kalorii. Tak samo jak tych samych proporcji makro- i mikroelementów. Zależą one bowiem m.in. od naszej aktywności fizycznej, wieku, stanu zdrowia itd. Na przykład chorzy na toczeń powinni spożywać mniejszą ilość białka niż osoby zdrowe; chorzy na cukrzycę powinni spożywać mniej posiłków dziennie (2-3), zaczynając dzień od dania białkowo-tłuszczowego, a nie od owsianki itd.
Ponadto żywiąc się gotowymi daniami z pudełek, pozbawiamy się aktywności, jaką normalnie wykonywalibyśmy w całym procesie przygotowywania posiłków.
Nie wspomnę już o czasem wątpliwej świeżości i jakości niektórych posiłków, a także o tym, o czym nie wiemy – jak są przygotowywane i kiedy. Przewlekle chorzy i na immunosupresji szczególnie powinni zwrócić uwagę na te parametry, gdyż mają większe ryzyko wszelkich zakażeń.
Przebiałkowani
W ostatnich latach bardzo popularne były diety wysokobiałkowe. Najbardziej znaną z nich jest chyba dieta Dukana. Polega ona na jedzeniu przede wszystkim posiłków białkowych (w pierwszych dwóch jej fazach), potem dodaje się warzywa, a nawet owoce. Zamierzone efekty tej diety – czyli chudnięcie – oczywiście są. Dieta podzielona jest na 4 fazy, z czego 2 ostatnie to fazy podtrzymujące mające przeciwdziałać efektowi jojo. Jednak… nikt całe życie tak się nie odżywia. Zatem osoby, które poddały się tej diecie, po jej zarzuceniu zazwyczaj wracają do poprzedniej wagi.
Ale nie to stanowi problem tej diety. Zbyt duża podaż białka w diecie proteinowej, a eliminacja warzyw, błonnika, zdrowych tłuszczy, węglowodanów i wielu innych potrzebnych nam składników może prowadzić do licznych komplikacji zdrowotnych. Najpoważniejszą z nich są problemy z nerkami, np. tworzenie się kamieni w układzie moczowym czy rozwinięcie dny moczanowej. Może również dojść do zaostrzenia stanów zapalnych stawów, rozwoju osteoporozy, zaparć, bólów brzucha, senności. Dieta ta nie jest wskazana osobom zdrowym, a chorującym na zapalne choroby tkanki łącznej szczególnie.
Ogólnie wprowadzanie organizmu w stan ketozy, czyli przyspieszonego spalania tłuszczów przy ograniczonej podaży glukozy, powinno się robić tylko pod okiem specjalisty.
Ketoza może dać wiele poza…
Dietę Dukana przebiła swoją popularnością dieta ketogeniczna – oparta na tłuszczach. W diecie tej – podobnie jak w diecie Dukana – do minimum ogranicza się węglowodany. Dlatego obie te diety mogą stanowić szok dla organizmu. Zalecana przede wszystkim sportowcom (w sportach sylwetkowych czy na kilka dni przed zawodami) oraz osobom z niektórymi schorzeniami (np. w terapii epilepsji, cukrzycy, niektórych chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworów) stała się jedną z podstawowych diet odchudzających dla wszystkich – z różnymi tego konsekwencjami. Na początku, zanim organizm przestawi się na ketozę, może pogorszyć nasze samopoczucie (osłabienie, zmęczenie, bóle brzucha, wymioty, zaparcia, biegunka). Dłużej stosowana może prowadzić do wielu niedoborów, np. witamin, może zaburzyć gospodarkę hormonalną, doprowadzić do zakwaszenia organizmu (mięso, mięso, mięso…), spadku masy mięśniowej (utrata białek strukturalnych w organizmie), osteoporozy, częstszego oddawania moczu itd.
Moim zdaniem jest kompletnie niewskazana w zapalnych chorobach tkanki łącznej, gdzie podstawę pożywienia stanowią warzywa i owoce, a mięso i niezdrowe tłuszcze powinny być ograniczane do minimum. Dieta ketogeniczna może zwyczajnie zaostrzyć stany zapalne, a w związku z tym pogorszyć chorobę.
Dodatkowo dieta ta nie jest na całe życie. Po jej zakończeniu pojawia się efekt jo-jo, gdyż nie uczy ona zdrowych nawyków żywieniowych – czyli wraca się do poprzedniego stylu życia.
Oczyszczanie niekosmetyczne
Dieta owocowo-warzywna (post Daniela) z założenia nie jest dietą odchudzającą, ale – wg jej autorki dr Ewy Dąbrowskiej – leczniczą. Z początku doktor stosowała ją u pacjentów kardiologicznych, teraz zaleca ją niemalże wszystkim osobom – zarówno zdrowym, jak i chorym, z różnymi jednostkami chorobowymi. Zaznacza jednak (choć dopiero taką informację można znaleźć w dziale „FAQ” na stronie pani doktor), że jednym z przeciwwskazań stosowania tej diety jest przyjmowanie leków immunosupresyjnych, tj. hormonalnych, sterydowych, cytostatyków.
Dieta ta w skrócie polega na 6-tygodniowym poście, podczas którego spożywa się wyłącznie warzywa niskoskrobiowe i niektóre owoce (cytrusowe i jagodowe). Wyklucza się w tym czasie wszelkie inne potrawy (kasze, makarony, oleje, mięso, ryby, produkty mleczne, pestki, orzechy itd.) oraz pozostałe warzywa i owoce. Zakazana jest kawa i wszelkie używki, a także jakakolwiek suplementacja, nie wspominając o lekach. Z tego względu trudno ją stosować przez osoby przewlekle chore przyjmujące leki na co dzień.
Chudnie się na tej diecie niewiele – 2-3 kg osoby szczupłe, osoby z lekką nadwagą mogą zrzucić ok. 5-7 kg, zaś otyłe nawet 15 kg. Jednak czy traci się na pewno tłuszcz, a nie masę mięśniową? Ponadto czy na tej diecie można być całe życie? Oczywiście nie. Dlatego po jej zaprzestaniu dochodzi do efektu jo-jo.
Zaletą tej diety jest to, że osoby, które „nie mogą żyć” (tak twierdzi gros ludzi) bez mięsa czy kawy, zauważają, że jednak da się te produkty wyeliminować – nawet na stałe. Autorka diety nawet zaleca po powrocie do „normalnego” jedzenia unikanie mięsa, gdyż „osoby na diecie wegetariańskiej (bezmięsnej) są zdrowsze niż na diecie mięsnej”. Poza tym nie wraca się tak chętnie do słodyczy i produktów przetworzonych.
Dieta Dąbrowskiej może prowadzić m.in. do utraty podstawowych minerałów, zwłaszcza żelaza, oraz do niedoboru witamin z grupy B. A to z kolei może skutkować anemią. Ponadto efekt chudnięcia jest wynikiem utraty wody, przeczyszczenia jelit (częstsze wizyty w toalecie) oraz czerpaniem zapasów z białek, co prowadzi do utraty masy mięśniowej.
Jak każda dieta odchudzająca post Daniela szczególnie (max. 800 kalorii dziennie!) spowalnia metabolizm. A to sprawia, że organizm się przyzwyczaja do małych zapasów energetycznych i każda kolejna dieta wymaga od nas jeszcze większego obniżenia kalorii. _
Samo pojęcie detoksu i oczyszczania organizmu budzi wiele kontrowersji. Sprawnie działające wątroba i nerki same pozbawiają go toksyn. Natomiast w przypadku zatrucia konieczna jest nie dieta, a wizyta u lekarza, a przy silnych objawach nawet na SORze.
Warto dodać, że dieta Dąbrowskiej to nie jest coraz bardziej popularna dieta wegańska, czyli sposób żywienia oparty na produktach roślinnych, dostarczający odpowiedniej ilości kalorii oraz makro- i mikroelementów przy odpowiedniej suplementacji witaminą B12.
Decydując się na jakąkolwiek dietę odchudzającą bez konsultacji z lekarzem i dietetykiem, trzeba mieć na uwadze, że u osób chorych przewlekle i przyjmujących leki konsekwencje nieracjonalnego odchudzania mogą być nieprzewidywalne.
Niebezpieczne mogą okazać się również niektóre ćwiczenia i intensywne treningi. Zwłaszcza gdy się wcześniej nie ruszaliśmy albo chorując np. na RZS, nagle postanowiliśmy biegać, trenować crossfit czy wspinać na ściance. Sporty te wymagają zdrowych stawów, a przy zwyrodnieniach możemy doprowadzić się do kalectwa.
Dodatkowo ćwiczenia kardio lub tylko siłowe nie sprawią, że schudniemy. A już najgorszym połączeniem jest praca w pomieszczeniu cały dzień, a potem ćwiczenia w kolejnym zamkniętym pomieszczeniu. Nie wspominając już, że siłownie i sale ćwiczeń to zbiorowisko kurzu, bakterii i wirusów – niezbyt dobre rozwiązanie dla osób przewlekle chorych, zwłaszcza na immunosupresji.
Dlaczego stosowanie diety odchudzającej jest nieskuteczne?
Ponieważ po diecie odchudzającej wracamy zazwyczaj do poprzednich nawyków żywieniowych. Ba! Nawet mamy zwiększone łaknienie na to, czego się wystrzegaliśmy podczas diety, np. słodyczy. Wtedy dosłownie rzucamy się na wszystko, czego nam „brakowało”. A kilogramy powoli wracają… Zna to każdy, kto choć raz próbował drakońskich diet.
Poza tym wszystkie dostępne w internecie diety odchudzające są dla… wszystkich. A mały szczegół, że każdy z nas jest inny: mamy inne przyzwyczajenia żywieniowe, różne upodobania smakowe, inny cykl dobowy, różny tryb życia, różną przemianę materii, odmienną florę jelitową, inne alergie i nietolerancje pokarmowe, inne choroby… I w ogóle nie ma drugiej identycznej osoby jak my. Dlaczego więc dieta dedykowana wszystkim miałaby pomóc każdemu z nas?
Podobnie jest z aktywnością fizyczną: gdy wcześniej nie ruszaliśmy się, a nagle zaczniemy robić to dość intensywnie, szybko dopadnie nas zmęczenie, zaczną boleć stawy lub zaczną się gorsze dolegliwości. A wtedy łatwo stwierdzić: mam chorobę reumatyczną, więc ruch jest nie dla mnie. I wracamy na kanapę. Zajadając chipsy lub słodkości.
Odchudzać się zatem czy nie?
Jeżeli mamy nadwagę, a już na pewno otyłość – oczywiście musimy zrzucić nadmierne kilogramy. Jest to niezbędne dla naszego zdrowia, zwłaszcza gdy borykamy się z przewlekłą chorobą. Każdy dodatkowy kilogram stanowi balast dla naszych stawów, a niewłaściwa dieta (i niewłaściwy tryb życia) to tykająca bomba. Nieadekwatną dla nas dietą nie tylko powodujemy dalsze tycie czy podtrzymujemy stan zapalny, ale także przyczyniamy się do rozwoju kolejnych chorób (jak cukrzyca typu 2 czy rak).
Zanim jednak podejmiemy jakiekolwiek kroki, powinniśmy wiedzieć, że dieta to sposób żywienia. Na długi czas, nie na chwilę. Jeżeli czujemy, że coś musimy zrobić, by zmieniło się nasze ciało i polepszył stan zdrowia, miejmy świadomość, że w pierwszej kolejności należy zmienić nasze nawyki żywieniowe, nasze złe przyzwyczajenia, np. codzienne jedzenie tłustych potraw, jedzenie przed snem, brak ruchu, za mało snu, picie alkoholu czy palenie papierosów lub innych używek. Jak te przyzwyczajenia wpływają na naszą wagę i stan zapalny? Tłuste potrawy i alkohol to m.in. dodatkowe, zbędne kalorie. Palenie papierosów sprawia, że cały czas wprowadzamy organizm w stan zapalny. Za mała ilość snu sprawia, że organizm się nie regeneruje, więc zwalnia przemianę materii, może też dojść do zachwiania gospodarki hormonalnej, co w efekcie może spowodować tycie. Brak ruchu wiadomo, że nie pomaga nam w chudnięciu, mało tego: „sprzyja” naszemu złemu samopoczuciu. Czy zmienimy nasze nawyki radykalnie, czy stopniowo, to zależy od naszego usposobienia i stanu zdrowia. Jeżeli mamy wiedzę, możemy to zrobić sami. Jeżeli nie – najlepiej wybrać się do dietetyka bądź psychodietetyka, a nawet coacha żywieniowego, który ma dodatkowo pojęcie o chorobach reumatycznych. Fachowca, który wysłucha, doradzi, da wskazówki, wyedukuje, a niekoniecznie da nam od razu gotowy jadłospis na tydzień czy dwa.
To samo tyczy się aktywności fizycznej: możemy zacząć sami od spacerów czy ćwiczeń, których nauczyliśmy się na rehabilitacji. Warto ćwiczyć na świeżym powietrzu. Ćwiczenia na świeżym powietrzu nie tylko są bardziej atrakcyjne i wymagają większego wysiłku i koordynacji – np. biegania czy jazdy na rowerze w terenie nie odda żadna maszyna na siłowni – ale także lepiej wpływają na naszą psychikę. Dodatkowo otrzymujemy tak bardzo nam potrzebną dawkę jodu. Aktywności na powietrzu sprzyjają coraz powszechniejsze „siłownie” pod chmurką oraz organizowane wspólne ćwiczenia w parkach, na plaży itd. Jeżeli chcemy większego wysiłku i potrzebujemy trenera, wybierzmy takiego, który ma pojęcie o chorobach reumatycznych. Bowiem niedoświadczony trener lub taki, który myli zwyrodnieniowe zapalenie stawów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, może nam tylko zaszkodzić.
Na koniec muszę dodać, że artykuł był pisany przed pandemią koronawirusa. Zatem zawarte w nim porady musimy dostosować do obecnej sytuacji, czyli:
- wizyty u dietetyka w gabinecie zastępujemy wizytą on-line, najlepiej z włączoną wizją, lub telefoniczną;
- porady trenera personalnego również pozostają nam tylko on-line;
- możemy też wybrać gotowe ćwiczenia z trenerem on-line (z tym że sami wtedy musimy zdecydować, które ćwiczenia nam mogą zaszkodzić);
- ćwiczenia na powietrzu wykonujemy samemu, nie w grupach;
- ćwiczenia w domu przy otwartym oknie są jak najbardziej wskazane.
Przymusowo siedząc w domu, tym bardziej zwracajmy uwagę na to co, w jakich ilościach i w jaki sposób jemy oraz ile się ruszamy.
Artykuł w skróconej formie ukazał się w czasopiśmie „Wprost o Reumatologii” nr 2/2020 (s. 26-29), wydanym przez Ogólnopolskie Stowarzyszenie Młodych z Zapalnymi Chorobami Tkanki Łącznej 3majmy się razem.
Źródła zdjęć: pixabay.com
Literatura
Wyka J., Malczyk E., Misiarz M. et al., 2015, Assesment of food intakes for women adopting the high protein Dukan. Rocz Panstw Zakl Hig; 66(2): 137-142.
Nouvenne A, Ticinesi A, Morelli I. et al. (2014), Fad diets and their effect on urinary stone formation, Transl Androl Urol., Sep; 3(3): 303–312, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708571/
Freeman TF, Willis B, Krywko DM (2014), Acute intractable vomiting and severe ketoacidosis secondary to the Dukan Diet©, J Emerg Med., Oct;47(4):e109-12, doi: 10.1016/j.jemermed.2014.06.020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25154557
Morrison CD, Hill CM, DuVall MA et al (2020), Consuming a ketogenic diet leads to altered hypoglycemic counter-regulation in mice. J Diabetes Complications., Feb 8:107557. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1056872719309432?via%3Dihub
Detoks sokowy i usuwanie złogów lewatywą – Dlaczego to nie może działać. Crazy Nauka, 24.09.2017, https://www.crazynauka.pl/detoks-sokowy-i-usuwanie-zlogow-lewatywa-dlaczego-to-nie-moze-dzialac/
Richtel M, Niewidzialna obrona. Przełomowe odkrycia dotyczące układu immunologicznego, Muza, Warszawa 2019.